Pérdida de nutrientes en la manipulación de frutas y verduras

Cuando hablamos del contenido en nutrientes de los alimentos solemos referirnos en estado crudo. Pero debemos saber que todas las manipulaciones que realizamos al alimento (más aún en frutas y hortalizas) comportan un cambio en su calidad nutricional.
Por ejemplo, el pelar las frutas hace que nos deshagamos de las vitaminas que se encuentran en la piel. Otro ejemplo es la cocción, que puede destruir compuestos o al revés, liberar algunos nutrientes que sean mejor aprovechados por nuestro organismo.

En este documento se presentan las manipulaciones realizadas en las frutas y hortalizas y cómo afectan éstas al contenido nutricional.

Almacenamiento de Frutas y Hortalizas

La temperatura a la que se almacenan las Frutas y Hortalizas es un parámetro que influye de forma importante sobre su estabilidad pero no tanto en su valor nutricional. Las reacciones

químicas que se producen espontáneamente a temperaturas de entre 20 y 25ºC (y que

afectan a su contenido en nutrientes) se reducen a la mitad con tan solo disminuir dichas

temperaturas en 10ºC, aunque algunas reacciones todavía se producen durante

condiciones de refrigeración (0-5 ºC). En cualquier caso, algunas Frutas y Hortalizas pueden sufrir alteraciones en su textura a causa del frío, en particular los plátanos por debajo de los 12ºC, los tomates y los pepinos por debajo de los 7°C y las manzanas por debajo de 2°C.

Lo más recomendable es conservar las Frutas y Hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates o las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que, como se ha indicado antes, se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera. Existe la errónea creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable, cuando solo condiciones extremas (ej: calentarlo a 120º C) disminuyen de forma considerable dicha vitamina. La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, aunque con el paso de las horas el sabor puede hacerse más amargo.

La congelación, por su parte, es un proceso que no afecta prácticamente al contenido en

nutrientes de los alimentos, pero que puede resultar una desventaja debido a que puede

propiciar cambios en la textura de Frutas y Hortalizas, sobre todo en las frutas. Sea como fuere, la congelación es el método más ampliamente aceptado para el almacenamiento a largo plazo de las hortalizas.

Cortar y pelar Frutas y Hortalizas

Si bien es cierto que pelar y cortar Frutas y Hortalizas puede generar disminuciones en su contenido nutritivo, sobre todo en las vitaminas hidrosolubles más lábiles (ej: vitamina C, B1 y ácido fólico), así como de fibra dietética contenida en la piel del alimento, por una parte, dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.

Cocción

Introducción

Tal y como se detallará a continuación, la cocción afecta al valor nutritivo de Frutas y Hortalizas. No obstante, esta afectación puede ser tanto positiva como negativa en función tanto del método de cocción, de la temperatura, del tiempo de dicha cocción e incluso del tipo de alimento concreto. Se sabe, por ejemplo, que la cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora la biodisponibilidad y los efectos positivos del licopeno, de los carotenoides y del ácido fólico. En el caso de los carotenoides, su absorción es baja en alimentos crudos, mientras que tras la cocción aumenta, gracias a su liberación de la estructura del alimento. La adición de pequeñas cantidades de grasa o aceite (3-5 gramos por comida –aproximadamente, una cucharadita de café-) mejora todavía más la biodisponibilidad de estas sustancias.

Los nutrientes de Frutas y Hortalizas más estables a la cocción son los minerales (ej: hierro, cobre, calcio), pero sobre todo los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). La pérdida de nutrientes durante la cocción se puede atribuir a dos rutas básicas: reacciones químicas inducidas por la temperatura, y la lixiviación (arrastre) de los nutrientes en el medio de cocción. Muchos nutrientes son térmicamente inestables cuando se calientan y su concentración disminuye exponencialmente con el tiempo. Las vitaminas más sensibles a las altas temperaturas son las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico, que pueden ser completamente destruidas en la cocción doméstica. En cuanto a los aminoácidos esenciales, la lisina es el menos estable al calor y hasta el 40% puede ser destruida por las prácticas de cocción domésticas, aunque como la ingesta de proteínas en España es muy elevada, y las Frutas y Hortalizas no son fuentes relevantes de proteínas en la dieta, esta pérdida no es relevante para la salud.

En general, los métodos rápidos para cocinar que utilizan altas temperaturas y tiempos

cortos, como el microondas, la fritura, el salteado o el horneado y en los que no se sumerge al alimento en agua, producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración, sobre todo aquellos de cocción a temperaturas moderadas y en los que no se aprovecha el agua de cocción.

Hervido

Las pérdidas vitamínicas en Frutas y Hortalizas a causa del hervido son muy variables. Destaca la pérdida de ácido fólico (40% en hortalizas y 80% en frutas) y de vitamina C (45% en hortalizas y 25% en frutas), siendo menor, aunque relevante, la de otras vitamina hidrosolubles como las vitaminas B1, riboflavina, niacina o B6. Las pérdidas de vitaminas liposolubles son, en general, leves. Las pérdidas de minerales serán relevantes cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada para hervir y menor sea el tamaño del corte del alimento.

Como algunas vitaminas se degradan con más facilidad en medios neutros o alcalinos, la adición de vinagre o zumo de limón al agua genera un medio ácido que permite una mejor conservación de las vitaminas. Por último, conviene esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento, ya que ello permite conservar mejor su contenido nutritivo.

Guisado

El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración y a temperaturas moderadas.

Genera notables pérdidas de nutrientes, aunque menos que las producidas al hervir Frutas y Hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Cocción en olla Express
Cocinar en olla Express (a presión) genera, bien aplicado, menos pérdidas de nutrientes

que el simple hervido o que el guisado.

Cocción al vapor

La cocción al vapor es más respetuosa con los nutrientes que sumergir a los alimentos en agua, debido a que algunos nutrientes se quedan en el caldo de cocción (lixiviación). A modo de ejemplo, cocinar al vapor el brócoli no afecta a la vitamina C, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Ambos métodos de cocción, sin embargo, pueden producir un aumento en la biodisponibilidad de betacaroteno, luteína, alfa-y gamma-tocoferoles e incluso de hierro.

Fritura

Las frituras ejercen un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los alimentos fritos. De hecho, debido a la alta temperatura y el corto tiempo del proceso de fritura, ocasiona menos pérdida de vitaminas lábiles (vitamina C o vitamina B1, por ejemplo) que otros tipos de cocción. La fritura en aceites vegetales (ej: aceites de oliva y girasol) puede aportar al alimento vitamina E, aunque el aumento de grasa de los vegetales fritos aumenta su densidad energética, y ello puede suponer una ganancia indeseada de peso corporal, si la ingesta de fritos es alta.

Horneado

Hornear los alimentos es un método que ejerce pocos cambios en el contenido en

nutrientes de Frutas y Hortalizas, aunque ello dependerá, lógicamente, tanto del tiempo que dure el horneado como de su temperatura.

Microondas

La cocción con microondas suele preservar mejor el contenido de nutrientes de los

alimentos que otros tipos de cocción debido a que los tiempos de cocción son más cortos y a que el contacto con el agua es menor. No obstante, si los tiempos de cocción son largos o se sumerge el alimento en agua, las pérdidas pueden ser altas.

Consejos en relación a los métodos de manipulación de frutas y verduras.

Para prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes

consideraciones:

- Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

- Usar tiempos cortos de remojo (para lavarlo)

- Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco

contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).

- Si se hierve, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción

(aunque ello puede alterar su sabor).

- Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor

manera de conservar sus vitaminas.

- Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos

(ej: salsas, sopas, purés etc.).

Fuente: http://www.grep-aedn.es/documentos/FyH.pdf